Lavate le melanzane e tagliatele a fette spesse circa 2 cm. Tagliate le fette in modo che risultino dei grossi cubetti, di circa 2 cm di lato. Ungete con un pennello la teglia del microonde con poco olio extravergine d’oliva, salate leggermente e cuocete in modalità crisp o combinata per 10 minuti. Rimescolate le melanzane e riprendete la cottura per altri 5 - 10 minuti, quindi mettetele in una zuppiera. Nel frattempo avrete pulito e tagliato a pezzettoni il sedano, a cubetti il peperone e ad anelli 2 - 3 cipolle: disponete il tutto nella teglia già usata per le melanzane e cuocete per altri 15 minuti, mescolando 2 o 3 volte. Mettete il tutto nella zuppiera e ripetete il procedimento con le zucchine tagliate a fette di 3 cm di spessore, ungetele lievemente e cuocete 10 minuti, quindi giratele e proseguite per altri 5 minuti. Tagliate le zucchine in 2 o 4 pezzi e aggiungetele alle altre verdure. Fate soffriggere in 1 cucchiaio d’olio la cipolla rimanente, affettata grossolanamente, assieme ai capperi e alle olive verdi, affettate in 2 o 3 pezzi. Aggiungete il pomodoro fresco (pelato e privato dai semi, se è stagione e siete così fortunati da trovare un pomodoro maturo) o la polpa di pomodoro e cuocete a fuoco basso la salsa per 15 minuti, con qualche foglia di basilico. Aggiungete alla salsa le verdure, l’aceto e lo zucchero, aggiustate di sale e cuocete per altri 5 minuti. Servite la caponatina fredda, guarnendola con foglie di basilico.

La caponata, il cui nome deriva dal catalano caponada, è nota in Sicilia fin dal 1700 e nella sua versione tradizionale viene cucinata friggendo separatamente le verdure in olio d’oliva. Ne esistono infinite varianti, fra cui quella palermitana che vede l’aggiunta del polipo e quella cotta al forno, senza frittura, più propriamente chiamata caponatina. A questa si richiama la ricetta proposta che, grazie all’uso del microonde, consente di ridurre l’uso di olio d’oliva e di esaltare il sapore delle verdure. La zucchina, assente in molte ricette, può essere sostituita da una quantità equivalente di melanzane. Il procedimento è abbastanza lungo, ma la caponata si conserva a lungo in frigorifero ed è particolarmente gradita quando fa caldo.

Si tratta di un piatto colorato, profumato, gustoso e versatile, che può facilmente rappresentare un “piatto unico” vegetariano. Rientra appieno nella tradizione della cucina mediterranea, caratterizzata dalla notevole e frequente presenza di verdure e ortaggi, che forniscono una quantità fisiologicamente adeguata di fibre alimentari, vitamine e sali minerali. L’etimologia deriverebbe dal “capone”, nome con il quale in alcune zone della Sicilia viene chiamata la lampuga, un pesce dalla carne pregiata ma piuttosto asciutta che veniva servito nelle tavole dell’aristocrazia condito con la salsa agrodolce tipica della caponata; il popolo, non potendo permettersi il costoso pesce, lo sostituì con le economiche melanzane. Ed è questa la ricetta giunta fino a noi. La ricetta è a basso contenuto calorico, se si sta attenti alla quantità di olio che si aggiunge.
Alla base vi sono peperoni (ricchi di vitamina C e a basso contenuto calorico), zucchine (molto apprezzate dalla nostra cucina, si coltivano facilmente e forniscono una notevole produzione; hanno un bassissimo valore calorico, perché composte per il 95% d’acqua; contengono molte vitamine A e C e carotenoidi), melanzane (dal basso apporto di grassi e calorie, hanno un elevato valore saziante; ricca di acqua, potassio, vitamina A e C, fosforo, calcio, tannino), pomodori.